Metabolismus neboli látková výměna je děj, při kterém se přeměňují jednotlivé živiny, které do těla dostáváme nejčastěji potravou. Jedná se o metabolismus tuků, cukrů ( glukózy ), aminokyselin atd..Zde budeme hovořit o významu metabolismu z hlediska spotřeby energie potřebné pro optimální fungování organismu.Pro zjednodušení budeme vycházet z několika faktorů.Rozlišujeme tzv. bazální metabolismus a klidový metabolismus.

Bazální metabolismus vyjadřuje množství energie, kterou by organismus spotřeboval za 24 hodin ve spánku k zajištění základních ( bazálních ) životních funkcí. Pro klidovou činnost srdce, plic, jater, ledvin,...vlastně všech buněk za 24 hodin spánku. Zkratka tohoto procesu je BMR ( Basal Metabolic Rate )

 

Proč spánku? Nestačí jen v klidu ležet?

Nestačí, protože nesmíte vůbec na nic myslet a to skoro nikdo nedokáže.

 

To má činnost mozku takové energetické nároky?

Ovšem. Mozek je na dodávku energie velmi náročný.

Energetickou spotřebu nutnou k zajištění chodu organismu pouze v klidu - ne ve spánku , nazýváme - klidový metabolismus - RMR ( Resting  Metabolic Rate ).

Hodnoty RMR a BMR se od sebe liší cca o 10%. Metodika měření RMR byla zavedena proto, že BMR je velmi obtížně měřitelný.

Stanovením RMR či  BMR se v podstatě vyjadřují „fixní náklady" našeho těla.

 

 

Jakým přístrojem nebo metodou se metabolismus měří?

Nejčastěji používanou metodou je tzv. nepřímá kalorimetrie. Vychází ze spotřeby kyslíku a  respiračního kvocientu. Spotřeba kyslíku nám říká, kolik energie člověk přibližně spotřebovává a respirační kvocient zase udává, kolik z této spotřeby činí tuky. Měřit spotřebu  bílkovin je složitější, neboť je nutné stanovit obsah dusíkatých odpadů v moči.

Určuje se tedy pouze celková spotřeba.

 

Výsledky těchto měření jsou pro danou osobu stále konstantní?

Ne, ovlivňuje je věk, váha, výška, psychická pohoda nebo stres, pohlaví, životní styl, stravovací návyky, fyzická aktivita. Když to shrnu - nelze říct, že např. skupina čtyřicetiletých žen bude mít bazální metabolismus v určitých intencích. Je to individuální záležitost, i když samozřejmě lze statisticky vytvořit pro jednotlivé skupiny určité rozmezí, ve kterém by se hodnoty měly pohybovat....

Protože uvedené metody měří pouze klidovou spotřebu a my nemůžeme celé dny ležet ,vyvíjíme nejrůznější aktivity , jezdíme autem, pracujeme, sportujeme, zpracováváme jídlo, atd. , musíme k výsledkům měření připočítat ještě tyto aktivity.

 Dále je nutné připočítat tzv. termický efekt stravy, o kterém jsem se zmiňoval už v minulém rozhovoru - každé jídlo vyprodukuje určité množství tepla. Kromě toho musíme přičíst energii nutnou k termoregulaci. U lidí, kteří sportují také energii vydanou při sportu.

Když všechny uvedené hodnoty sečteme, dostaneme celkový energetický výdej. V překladu - kolik energie spálím svou běžnou činností za jeden den.

V závislosti na převažujícím druhu činnosti se liší podíly jednotlivých zdrojů energie, ale v zásadě lze říct, že u běžného člověka s kancelářskou prací tvoří největší podíl energetického výdeje cukry, protože nejvíce zapojuje mozek, což je obrovský spotřebitel glukózy.

Cukry tedy u většiny z nás tvoří cca. 55% celkové spotřeby energie.Pak následují tuky v 25 - 30%. Zbytek tvoří bílkoviny - mezi 15-20%.Teď hovořím o průměrných hodnotách.

Všeobecně potřebují ženy pro svůj metabolismus více tuků než muži. Zatímco muži potřebují malinko více bílkovin.

 

Ta spotřeba tuků mi připadá docela vysoká...

Ve skutečnosti je ještě vyšší. Průměrný Čech spotřebuje 35 - 40% tuků - to jedna z příčin nadváhy. Ale ne jediná...

 

Ženy potřebují více tuků? Proč?

Mají větší potřebu tepelné ochrany, více hormonů. Tuky nejsou jenom nevzhledné faldíky. Mají v organismu řadu zásadních funkcí a ženy jsou na nich více závislé.Muž je geneticky nastaven na jednorázový vysoký energetický výdej, zatímco žena na postupný vytrvalostní. Muž musí být schopen dohonit a zabít mamuta - obrovský energetický výdej - a pak si sedne k ohni a odpočívá. To žena nemusí. Ta mamuta stáhne, rozporcuje a upeče nebo sbírá lesní plody, bylinky atd. - monotónní činnost střední intenzity. V podstatě to platí dodneška, jsme tak geneticky nastavení.

A protože hovoříme o hubnutí, tak v tomto bodě se dostávám do rozporu se všemi obecně přijímanými dogmaty, která hlásají : Chceš-li zhubnout, musíš snížit svůj denní energetický příjem pod 1200 cccal.

 

Ten rozpor spočívá v čem?

Hodnota 1200 ccal nerespektuje hodnoty bazálního metabolismu - neznám nikoho, kdo by měl tak nízkou bazální spotřebu. Jestliže chci trvale zhubnout a nezpůsobit organismu trvalý stres z nízkého příjmu stravy, musím jednak respektovat svůj klidový metabolismus, tj. poskytnout srdci, plicím atd. energii k jejich činnosti. Musím pokrýt část pracovních energetických nákladů a pouze část těchto nákladů mohu odebrat. Nikdy nemohu snížit spotřebu pod hodnotu bazálního metabolismu.Pak je sice úbytek hmotnosti razantní - dnes tady byl pán, který zhubnul po dietě jedné známé české lékařky 8 kg za 10 dnů. Z toho bylo pouze 1,5 kg tuku. Celý zbytek šel na úkor dehydratace, svalové hmoty, zásoby glykogenu a vyčistily se mu střeva. Byl podrážděný, nervózní, depresivní. Samozřejmě, jakmile dietu přerušil, během několika dní se vrátil na svou výchozí hmotnost.

 

Ještě se vrátím k těm 1200 ccal. Nějak to klišé muselo vzniknout...?!

Asi takto. Jestliže chcete snížit svou energetickou spotřebu na 1200 ccal a trvale zhubnout, musíte si k tomu vytvořit podmínky. Už jsem to říkal i minule - vezměte si knihy a odjeďte na Tahiti, nechte doma mobil a internet - zapomeňte na běžný život. Tam musíte od rána do večera ležet, zcela bez stresu a bez zapojení mozku. V takovém režimu tělo spotřebovává téměř výhradně tuky. Jakmile se zapojí stres, hlava se rozjede na plné obrátky a spotřeba cukru je obrovská.

 

Proč se ve stresu spotřebovává cukr?

Stresová reakce stimuluje činnost mozku a nadledvin. Zvýší se tepová a srdeční frekvence, vzroste tlak. Pod vlivem stresových hormonů se do krve uvolní více glukózy a mastných kyselin. Organismus zvýší nabídku energie pro hlavu a svaly.Zvýší se plicní ventilace aby hlava dostala více kyslíku. Vaše tělo je připraveno k akci - k boji s nepřítelem. Ale vy s nikým nebojujete. Všechny uvedené reakce proběhnou vsedě u počítače. Srdce sice odčerpá něco málo z uvolněných tuků, ale převážná většina mastných kyselin se reesterifikuje a uloží zpět do zásob.Takto vzniká tzv. abdominální obezita - na břiše. Navíc dochází pomalu ale jistě k rozvoji inzulínové rezistence.

 

I u žen?

Ovšem. Proto rostou ženám břicha, ačkoliv ženské tělo je geneticky i hormonálně nastaveno k ukládání tuků do stehen a hýždí. Všimněte si, kolik žen  tloustne v oblast břicha .Když se ženám začne ukládat tuk do břicha, je to signál, že něco není v pořádku. Chodí za mnou ženy, které říkají: „ Celý život se mi tuk ukládal na bocích a stehnech a najednou mi tloustne břicho." Když pak s nimi hovořím, zjistím, že v jejich životě nastal nějaký zlom, velký stres, který způsobil tuto nežádoucí změnu.

 

Takže stres způsobuje ukládání tuku do břicha ?

Ano. Uvědomte si, že v těle je při chronickém stresu neustále zvýšená hladina krevního cukru.To znamená zvýšenou nabídku inzulínu, takže dříve či později dochází k inzulínové rezistenci. Pak už se cukry neukládají do buněk, ale adipocyty se pod vlivem inzulínu nacucávají stále.

 

Co se proti tomu dá dělat?

Zbavit se stresu. Pokud to není možné, je nezbytné vyloučit veškerá stimulancia. Kávu, všechno co stimuluje mozek, nadledviny,prostě produkci stresových hormonů tak, aby se přestaly do krve vyplavovat cukry. A je třeba okamžitě změnit jídelníček a nasadit vysloveně diabetickou dietu.

 

Proč kávu?

U diabetiků bych kávu zakázal. Způsobuje vyplavení adrenalínu a tím zvýšení hladiny krevního cukru.

 

Slyšela jsem, že svým klientům doporučujete vážit potraviny. Nestresuje je to?

Stresuje, ale doporučuji tím začít, aby si po nějaké době každý uměl udělat přibližnou představu, kolik co váží odhadem. Na druhou stranu musím říct, že sám si  své porce vážím stále - třeba 150g rýže odhadnout neumím.

 

Znamená to, že vy sám držíte dietu?

Stravuji se podle vlastních zásad. To by nešlo, abych kázal vodu a pil víno. Mám sedavé zaměstnání se spoustou, zejména časového stresu, takže si musím hlídat jídelníček.

 

Takže nejlepším zdrojem energie jsou sacharidy? Ty jsou přece ve všech dietách první kandidáti na vyřazení z jídelníčku...

Ovšem. A přestaňte už citovat ty pseudodiety. Ten zásadní problém, který lidem často nedochází je, že tělo v energetické krizi nespaluje  tuk uložený pod kůží. Ani při sportu. Tělo spaluje tuk uložený v buňkách. Musí nastat něco zásadního, aby se podkožní tuky začaly uvolňovat a spalovat. Jedná se o velmi pozvolný proces. Technicky je nesmysl např. zhubnout 10 kg za měsíc. To prostě není možné. Jedná se vždy o dehydrataci a úbytek energetických zásob.

 

Jaký je tedy podle vás optimální váhový úbytek?

Cca 2 , max. 4 kg měsíčně a to už je na hraně.

 

Není to pro Vaše klienty demotivující, když mají 30 kg nadváhy a Vy jim řeknete, že budou hubnout 2 kg měsíčně?

To víte, že je to pro ně demotivující. Speciálně, když si v každém časopise můžou přečíst zaručenou dietu nějaké herečky, která zhubla 20 kilo za dva měsíce...Nebo titulky: „Zhubněte za víkend 3 kila". A pak jsou tam návody, jak se nechat zabalit do igelitu, naložit do kádě s bahnem a nechte se ohřát na 50 st....To jsou strašná zvěrstva - člověku nad tím zůstává rozum stát. Oni skutečně zhubnou - vodu. Hlavní chybou je vážení při dietě.

 

Vy své klienty nevážíte? Jak poznáte, že jsou na správné cestě?

Klienty samozřejmě vážím. Ale důležitější než absolutní hodnota tělesné hmotnosti je vzájemný  podíl aktivní hmoty a tuku v těle.

Klienty pravidelně přeměřuji na přístrojích a podle toho jim upravuji jídelníček. Když zjistím, že jim ubývá svalová hmota, zvýšíme dávky potravin, protože to znamená, že tělo má nedostatek energie, aby si nespalovali bílkoviny jako zdroj paliva pro tzv. glukoneogenezi, což je daleko jednodušší než používat jako zdroj energie tuky.

 

Jak poznám sama, jestli správně hubnu, když ne podle váhy? Měla bych si měřit obvod pasu?

To můžete, ale když si dáte k večeři kilo fazolí, obvod pasu vám naroste třeba o 5 cm. Nebo naopak, když budete hladovět, přijdete o glykogen, vyprázdní se vám svaly a obvod se zmenší.  Většinou lidem radím, aby si koupili váhu, která měří poměr vody a tuků v těle a pravidelně jednou týdně ve stejnou dobu si zjistí svoje hodnoty - procentuelní zastoupení tuku v těle. Tyto váhy jsou dnes běžně dostupné a za přijatelné ceny.

 

Existuje nějaké paušální doporučení, jaký by měl být u člověka poměr tělesného tuku a aktivní hmoty?

Ano. U mužů je od 12 do 18 % a u žen od 15 do 23%. Ženy potřebují ke správnému fungování svého organismu větší % tuku než muži. Vždycky v historii to tak bylo. Dnešní módní diktát hubených žen je nesmysl. Většina žen a dívek se trápí kvůli tukovým polštářkům na stehnech a hýždích - většinou zbytečně, protože tuk v těchto partiích  je u žen normální, má svoje opodstatnění. Teprve, když je ho příliš nebo mají tuk na břiše, měly by se sebou začít něco dělat. Hodnoty jsou závislé i na věku. Ovšem zase pozor. Určení % tuku v těle je trochu zavádějící. Když před měřením vypiju 2 litry vody, která se mi přičte do aktivní hmoty, bude to vypadat, že % tuku klesá. Optimální je sledovat HMOTNOST TUKU v těle.

 

To ale na domácí váze nezjistím ?!

To zjistíte pouze na speciálních přístrojích, o kterých jsme už mluvili.  Navíc měření procenta tuku pomocí běžné domácí váhy je vhodné pouze pro ženy, protože proud prochází smyčkou nejkratší cestou, tj. z jedné nohy přes rozkrok do druhé nohy. Měří tuk ve spodní polovině těla. Tam se ale mužům téměř neukládá.

 

Co si myslíte o tzv. BMI ?

Že je to blbost. Je to váha dělená čtvercem výšky. Podle tohoto vzorce můžou mít nadváhu třeba sportovci s velkým podílem svalové hmoty.

 

Od čeho bych měla začít, když cítím, že moje tukové rezervy se začínají nepotřebně zvětšovat, ale zároveň ještě nejsem případ pro odborníka?

 

Začněte přemýšlet. Je několik základních jednoduchých pravidel:

  1. jestliže pracuji převážně hlavou, potřebuji v jídelníčku sacharidy - optimálně komplexní cukry s nízkým glykemickým indexem. Jestliže vykonávám fyzicky náročnou práci, mohu si omezeně dovolit i tuky.
  2. nesmím hladovět, nebo si vyrobím jojo efekt - že nejhorší je celý den hladovět a večer se nacpat je všeobecně známo . Ideální je rozdělit si denní jídlo do několika malých porcí. když při dietě pociťuji hlad nebo únavu - je špatně nastavená - musím zvýšit přísun energie
  3. dávejte přednost potravinám, které co nejméně prošly zpracovatelským průmyslem. Tj. vyřaďte z jídelníčku polotovary, instantní potraviny a konzervy
  4. nerozvařujte potraviny. Těstoviny i rýži vařte „ale dente". Kalorická hodnota je stejná - v nutriční je obrovský rozdíl. Ideální je parní příprava jídel - v potravinách zůstávají zachovány aktivní enzymy a vitamíny.
  5. vyhněte se smaženým potravinám a uzeninám
  6. hlavní složkou vašeho jídelníčku by měly být tzv. komplexní sacharidy. Celozrnná rýže, špaldové těstoviny, sušené sušenky ( ne pečené ), varné obilné kaše, musli ( bez pražených přísad ), celozrnné pečivo, knacke brot atd. Jedná se o potraviny, které obsahují určité % vlákniny - 5-8%.
  7. cukr v rozumné míře vynechávat nemusíte. Ke slazení používejte med, třtinový nebo ovocný cukr. Nepoužívejte umělá sladidla.
  8. omezte sůl na minimum. Solení nahraďte bylinkami. Nepoužívejte hotové směsi koření - mají velký obsah soli a glutamátu.
  9. jednou  týdně si můžete dopřát třeba i zákusek. Pokud se neobejdete bez čokolády, vybírejte si takovou, kde je vysoký obsah kakaa - alespoň 70%.
  10. nevynechávejte z jídelníčku bílkoviny
  11. tuky omezte na minimum. Výjimku tvoří olivový olej. Používejte jej za studena bez tepelné úpravy. Jestliže se občas bez tuku neobejdete, dejte přednost klasickému máslu a sádlu před margaríny, rostlinnými oleji a ztuženými pokrmovými tuky.
  12. v malém množství se nemusíte vyhýbat ani alkoholu, ale myslete na jeho vysokou kalorickou hodnotu. Dávejte přednost suchému vínu.
  13. ze spíže zcela odstraňte slané pražené oříšky, brambůrky a jiné pochutiny. Přírodní nepražené ořechy a semena konzumujte v malém množství v průběhu dopoledne - mají vysokou kalorickou hodnotu.
  14. k pití dávejte přednost čisté vodě bez bublinek nebo čaji. Nekupujte ochucené minerální vody s umělými sladidly, o různých kolách a jiných slazených nápojích se snad ani nemusíme zmiňovat

 

 

Vzorový jídelníček podle Petra Havlíčka :

Snídaně - varná obilná kaše nebo celozrnné pečivo, šunka, sýr

Svačina - ovoce, jogurt, musli tyčinka

Oběd - hlavní jídlo dne - maso nebo ryba, příloha - vařené brambory, těstoviny, rýže, zelenina

Svačina - ovoce, jogurt, musli tyčinka

Večeře - menší objemová i energetická porce - zeleninový salát s obsahem bílkovin - maso, ryby nebo vejce. Večeřet byste měli nejpozději 4 hodiny před ulehnutím. Pokud máte ještě hlad, zažeňte ho malými porcemi ovoce nebo zeleniny.

 


 

 

 

Přidat komentář


Bezpečnostní kód
Obnovit

Myomy

myom Děložní myomy jsou benigní (nezhoubné) nádory, které vyrůstají z děložní stě­ny tvořené hladkou svalovinou. Postihují 30-40% žen v produktivním věku. U ně­kterých žen myomy nevyvolávají vel­ké obtíže a stačí je jen sledovat v rám­ci pravidelných gynekologických prohlí­dek (zejména ultrazvukem).

Číst dál...

Endometrioza

endometriozaVeškeré informace o endometrioze nám poskytl prof. MUDr. Jaroslav Živný, DrSc. přednosta Gynekologicko-porodnické kliniky 1. LF UK a VFN v Praze, kde se nachází, jediná svého druhu v republice, specializovaná ambulance pro diagnostiku a léčbu endometriozy.

Číst dál...

Gynekologické záněty

gynezanetyZáněty ženských pohlavních orgánů jsou infekční onemocnění vyvolaná bakteriemi, viry, kvasinkami, parazity a často je původců více najednou (infekce polymikrobiální). Původce ifekce může být již existující v pochvě či na zevním genitálu nebo je do organismu zanesen zvenčí.

Číst dál...