Hodnocení osobního stupně stresové zátěže

Osobní stupeň stresové zátěže se sestavuje na základě úrovně náročných životních situací a měří se obvykle za časové období dvou let. Cílem testu, který sestavil prof. T. Holmes s svým žákem R. Rahem, je zjistit objem stresu, kterému je člověk vystaven.

V průběhu našeho života se dostáváme do životních situací, které jsou prostě součástí našeho života a způsobují stres. Je dobré si zrekapitulovat poslední dva roky svého života, uvědomit si tento fakt, neboť již samotné zamyšlení nad nimi a rozeznání těchto situací nám pomáhá je řešit.

V následujícím seznamu má každá náročná životní situace určitou důležitost, která je dána body závažnosti. Váha každé této události bude individuálně odlišná. Tato škála je ale sestavena na základě rozsáhlých a dlouholetých průzkumů, a proto vypovídá poměrně přesně o vlivu stresujících událostí na člověka. Orientační míru vlastní odolnosti si potom může určit každý sám.

Projděte si pozorně celý seznam a potom bod po bodu zakroužkujte ty události, které se v průběhu posledních dvou let u vás vyskytly. Jestliže se některá událost stala častěji než jednou, násobte hodnotu bodů závažnosti počtem opakování. Dílčí výsledky prostě sečtěte a získáte svůj osobní stupeň stresové zátěže, výsledek zjistíte v uvedené tabulce.

Přehled náročných životních situací:

Výsledky:

Nyní jsme provedli sebediagnostiku náročných životních situací a zjistili, jak na tom jsme a zároveň poznali, které situace na cestě životem nás pravděpodobně potkají a jak silný mají stresový vliv. Znovu zdůrazňujeme, že je vhodné nejenom odpovědět, ale i se zamyslet, protože to je prvním, významným a někdy i dostačujícím krokem k odstranění stresu.

Hodnocení životního stylu - test

Tento test je upraven podle M.Jablonského (1993) a pochází z publikace Health Style, A Self Test 1981. Department of Health and Human Serices. Jeho předností je, že hodnotí jednotlivé části: kouření, alkohol a drogy, výživa, cvičení a fitness, kontrola stresu a bezpečnost, zvlášť. Teprve souhrnným zamyšlením nad výsledky testu v jednotlivých oblastech dostáváme přehled a slabých a silných stránkách našeho životního stylu v uvedených oblastech. Výsledek vlastní diagnostiky pak slouží nejen pro vlastní zamyšlení se nad svým životem, ale i jako ukazatel toho, kde máme rezervy a kde by bylo vhodné v zájmu našeho zdraví něco změnit. (Eger, 1995 a 1997)

Pokyny:

Přečtěte si jednotlivá tvrzení v uvedených oddílech testu a zaznamenejte si bodové ohodnocení za jednotlivé oddíly.

Potvrzujete-li uvedené tvrzení téměř vždy = 2 ,někdy = 1, téměř nikdy = 0.(pozor! někdy je pro zdůraznění důležitosti použito vyšší bodové hodnocení v položce)Body jsou vždy uvedeny před položkou testu.

Kouření

Pokud jste nikdy nekouřili, uveďte 10 bodů pro tuto část a pokračujte druhou částí.

0    1    3     Vyhýbám se kouření cigaret.

0    1    2     Kouřím jen nízkonikotinové cigarety nebo fajfku.

Body za kouření:

Alkohol a drogy

0    1    4     Vyhýbám se alkoholickým nápojům nebo nevypiji víc než

jednu nebo dvě skleničky nápoje s nižším obsahem alkoholu denně.

0    1    2     Vyhýbám se požívání alkoholických nápojů a zakázaných drog, jako způsobu kompenzace stresových a jiných životních problémů.

0    1    2     Nepiji alkohol, když beru léky nebo jiné drogy (prášky na spaní, proti bolestem, nachlazení či alergiím)

0    1    2     Pozorně si prostuduji a sleduji instrukce na nálepkách a předpisech předepsaných i volně koupených léků a jiných drog.

Body za alkohol a drogy:

Výživa

0    1    4     Jím každý den různorodé potraviny, jako ovoce, zeleninu, celozrnný chléb, nízkotučné maso, mléčné výrobky, semena, vlákniny

0    1    2     V jídle omezuji množství tuků, hlavně nasycených s vysokým obsahem cholesterolu (tučné maso, vejce, máslo, smetana, sádlo, vnitřnosti)

0    1    2     Omezuji příjem soli tím, že při vaření používám minimální množství, nepřisoluji hotová jídla a vyhýbám se slaných mezijídel

0    1    2     Vyhýbám se potravinám a nápojům a sladkostem, které obsahují velmi hodně cukru

Body za výživu:

Cvičení a fitness

0    1    3     Udržuji si požadovanou ideální tělesnou hmotnost, vyhýbám se tělesné nadváze i podváze

0    1    3     Věnuji se cvičení s aerobním efektem nejméně 3x týdně po 15 - 30 minutách (chůze, běh, plavání, aerobik)

0    1    2     Věnuji se cvičení, které zlepšuje sílu a pružnost svalstva nejméně 3x týdně po 15 - 30 minutách (kulturistika, posilování, jóga, gymnastika apod.)

0    1    2     Svůj volný čas trávím většinou účastí na rekreačních individuálních nebo kolektivních či rodinných aktivitách (zahrádkaření, houbaření, vycházky do přírody, turistika, fotbal, tenis, jiné míčové hry apod.)

Body za cvičení a fitness:

Kontrola stresu

0    1    2     Mám zaměstnání, práci či jinou činnost ze které mám radost.

0    1    2     Nemám problém odpočívat, relaxovat a volně vyjadřovat své pocity.

0    1    2     Umím rychle rozpoznat a připravit se na situace, které mohou být pro mne stresové

0    1    2     Mám blízké přátele, rodinu nebo známé, se kterými mohu hovořit o osobních záležitostech nebo se na ně obrátiti o pomoc.

0    1    2     Zúčastňuji se společenských aktivit (taneční, literární večírky, církevní aj. veřejné aktivity), mám koníčka, který mě baví (zálibu, která mě zajímá)

Body za kontrolu stresu:

Bezpečnost

0    1    2     Když cestuji autem, vždy se připoutám bezpečnostním pásem

0    1    2     Neřídím pod vlivem alkoholu nebo drog

0    1    2     Dodržuji pravidle dopravy, hlavně rychlostní limity, nechodím na červenou

0    1    2     Jsem velmi opatrný, když používám potencionálně nebezpečné produkty (čistící prostředky, chemikálie, jedy, elektrická zařízení)

0    1    2     Vyhýbám se kouření v posteli.

Body za bezpečnost:

Výsledek vašeho životního stylu

Po spočítání bodů za každou část si prostudujte hodnocení podle získaných bodů v každé části. Dotazník úmyslně nehodnotí velmi odlišné součásti životního stylu, ale upozorňuje na směr zlepšení v dané oblasti.

9 - 10 Bodů. Výborně. Vaše odpovědi dokazují, že si uvědomujete důležitost této oblasti pro vaše zdraví a dobro. Když budete takhle pokračovat, nebude pro vás potencionálním zdravotním rizikem. Dá se předpokládat, že v této oblasti jste příkladem rodině a přátelům.

6 - 8 bodů. Dobře. Vaše zdravotní návyky jsou dobré, ukazuje se však prostor pro zlepšení. Podívejte se ještě jednou na otázky, na které jste odpověděli " někdy " nebo " téměř nikdy ". Co můžete udělat pro vylepšení bodování? Někdy i malé změny mohou pomoci zlepšit zdraví.

3 - 5 bodů. Pozor. Zdravotní riziko vašeho životního stylu se začíná ukazovat. Začněte tím, že si seženete více informací o této oblasti, popřípadě požádejte o radu odborníka a udělejte v zájmu vlastního zdraví krok ke zlepšení. Hodně úspěchu!

0 - 2 Body. Zle. Zřejmě se vystavujete zbytečnému zdravotnímu riziku. Možná si vůbec neuvědomujete co a jak děláte. Získejte potřebné informace a snažte se zlepšit své bodové hodnocení svým jednáním a tím i své zdraví.

Závěr - shrnutí:

Musíme si uvědomit, že kardiovaskulární, chronická a degenerativní onemocnění mají více než jeden důvod. Málokdy je to jen jedna příčina či způsob nezdravého jednání, které zapříčiní onemocnění. Genetické dispozice též sehrávají důležitou roli. Jednotlivci s výbornými zdravotními návyky však můžou překonat i dědičné dispozice, podobně jako člověk s vynikající genetikou může špatnými návyky poškodit své zdraví a zkrátit si tak svůj život. Pro zvýšení šancí na delší život by však každý měl mít zdravý životní styl!

Ovládání stresu - magement stresu

Rozlišujeme dvě základní linie ovládání stresu. Tyto linie se vzájemně doplňují a umožňují nám efektivně zvládnout stres.

1. Řízení stresu (management stresu),

vychází ze známého faktu, že určitý stres je i nutnou součástí našeho života. Otázkou však zůstává míra stresu a tu můžeme řízením preventivně ovládat a snižovat. 

• Prvním krokem v managementu stresu pro jednotlivce je identifikovat a uvědomit si viditelné symptomy stresu. Pro tento krok přinášíme materiály pro sebediagnostiku.
• Druhým krokem je vybrání strategií, které jsou zaměřeny na jeden nebo více faktorů stresu na pracovišti. Tento krok můžeme ještě pracovně rozdělit na:

Stres vzniká, když se naše životní cíle již nekryjí s našimi potřebami. Jsou-li tyto cíle příliš vzdáleny našim skutečným potřebám, pak vzniká stres, který je pro život nebezpečný, protože bere radost ze života. Důležité je si uvědomit, že my sami máme značný vliv na rozhodnutí o tom, které z cílů, jež před nás realita nebo jiní lidé postavili, si vezmeme za své a to ať jako krátkodobé či dlouhodobé.Proto při hledání, jak z toho napětí ven, musíme začít u závažných otázek jako:

Kdo jsem a odkud kam kráčím?

Jaké jsou mé opravdové potřeby?

Čeho chci v životě dosáhnout?

Přitom si uvědomíme, že není potřeba a pro řízení stresu ani není nutné najít vyčerpávající odpovědi. Ostatně stoupenci zenu a jiných filosofií by nás přesvědčili, že vyčerpávající odpověď na tyto otázky neexistuje.

Přesto nyní můžeme získat tušení, že asi není vše v pořádku. Není potřeba se z toho dále stresovat neboť s takovým tušením, které si příliš připouštíte, může být žití nebezpečné. Berme to, že je to jako první pozitivní zjištění, jako dobrý důvod pro to, abychom se pokusili věci změnit.

Nechtějme však změnit najednou celý život. Podobný úkol přinese na počátku jen dodatečný stres (př.: kuřáci a novoroční předsevzetí, okamžitá strohá redukční dieta atd.) a výsledek bývá v těchto případech značně nejistý.

Ve stresu jsou většinou lidé, kteří před sebou hrnou řadu úkolů a proto není potřeba další úkoly přidávat a dělat život v tomto případě ještě složitější, ale naopak stresovou hladinu a nejlépe i ony úkoly snížit.

Nedělejme proto zpočátku radikálně nic, ale zvažme zda nemůžeme naše potřeby aktivně usměrnit a některé zbytečné úkoly prostě vyřadit, zanechat jako nepotřebné a dosáhnout tak prvního velkého úspěchu v řízení stresu.

(Je skutečně potřebné určitý problém řešit? Musím to dělat skutečně já? Je to v mé kompetenci? Nepřekážím při řešení úkolu svému podřízenému? Nevyřeší to dobře i bez mé účasti? atd.)

Protože jsme právě dosáhli prvního malého, ale hmatatelného úspěchu v našem boji proti stresu, je dobré se pochválit, povzbudit se do další činnosti: Je to dobré, právě jsem zlikvidoval jednu hloupost a hned je to lepší a můžeme jít v pohodě dál.

Mít se rád za dobrou věc a i když je to maličkost, pochválit se - to velmi pomáhá a upevňuje chuť do života.

Vlastní vnitřní přiměřené ocenění všeho dobrého, co jsme udělali a zhodnocení toho, co jsme nestihli bez sebeobviňování a trestání se (je samozřejmé, že se vždy vše nepovede) nám velmi pomůže v našem startu. Podobná klidná rekapitulace s pozitivním hodnocením bez dalších hlubších rozborů je zejména vhodná krátce před spaním.

I cesta z tzv. začarovaného kruhu vede ven přes pozitivní myšlení, pochvalu, za to co je dobré a dá se chválit. Je nutné ovšem mít pro dobro otevřené oči.

Pokud dostaneme nějaký nový úkol, budeme muset vykonávat nějakou novou činnost, nenecháme si tedy ohrozit radost ze života. Zvážíme, zda je to v souladu s našimi cíli a pokud ano, naplánujeme si, jak to budeme řešit, abychom vše vykonávali méně stresově. Změnou našeho postoje ke stresové situaci můžeme hodně dosáhnout a v jejím navozování nám mohou pomoci i vhodné metody jako autosugesce.

Techniky a metody pro snižování stresové hladiny i harmonizaci organismu.

Především znalost první pomoci při stresu, využití dýchání, jednoduché masáže a uvedení do stavu klidu.

Zde je potřebné absolvovat praktický výcvik a také je vhodné techniky zvládnout preventivně.

EGER, L. Stres, prevence a management stresu. Plzeň: ZČU, 1997